Érzelemszabályozás – mire jó és hogy csináljam? című szülőklub alapján készült bejegyzés. 2024. március 7.
A Pro Juventa Alapítványnak köszönhetően a MURMO Szakpszichológiai és Művészetterápiás Központ keretein belül Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna pszichológus, a téma szakértője, tartott előadást. Ez alkalommal a tematikus szülőklub az érzelemszabályozás köré épült, szó esett az érzelmek szerepéről, a szabályozásukról, arról, hogy mit tesz velünk a stressz és hasznos tanácsokat kaptunk, miképpen küzdjünk meg vele. Vannak helyzetek, amikor az érzelmeink átveszik felettünk az irányítást, akár egy mentális zavar vagy egy krízisállapot esetén, ami megakadályozhat minket a jó alkalmazkodásban. Az érzelemszabályozás fontossága elvitathatatlan és a tudatosság sokat segíthet nekünk.
Mi az az érzelem és az érzelemszabályozás?
Az érzelmeket számunkra fontos helyzetekben fellépő összetett belső folyamatoknak tekintjük. Olyanok, mint egy belső iránytű, tájékoztatnak minket, mit jelent az adott helyzet, pozitív vagy negatív-e. Motiválnak minket, cselekvésre késztetnek, hogy valamihez vagy valakihez közeledjünk inkább vagy visszahúzódjunk.
Az érzések két szinten valósulhatnak meg: gondolatok és testérzetek szintjén. A gyerekekre inkább az utóbbi jellemző.
Az érzelmek spontán alakulnak ki, nem tehetünk arról, hogy egy helyzet, milyen érzést vált ki belőlünk, azonban befolyásolhatjuk azt.
Az érzelemszabályozás az önszabályozás egyik összetevője, a folyamat során az érzések keletkezési folyamatát, minőségét, intenzitását és időtartamát képesek vagyunk módosítani. Kétféle módja van: tudattalan, azaz automatikus és tudatos, akaratlagos érzelemszabályozás.
Érzelmi kompetencia
Ha valaki jól bánik az érzelmeivel, azt az érzelmi kompetenciájának köszönheti. A személy felismeri , megnevezi érzéseit, majd elfogadja, tartalmazza magában őket. Léteznek családok, ahol bizonyos érzelmek nem megengedettek, vagy csak bizonyos tagoknak azok. A gyerekek ezeket a „tiltott” érzéseket gyakran észre sem veszik, pedig minden érzésnek funkciója van, így fontos mindegyiket elfogadnunk. Példának okáért a düh kifejezése a határaink megszabását segítheti.
A felismert majd elfogadott érzéseket azután kifejezzük. Fontos még a jelen és a múlt különválasztása, amikor egy helyzet bekapcsol egy múltbeli reakciót, azt érdemes felismerni és különválasztani az „itt és most”-tól.
A gyerek érzelemszabályozását a szülő érzelemszabályozása határozza meg. Hogyha egy gyerek találkozik, mondjuk egy ijesztő bábjátékkal, akkor az első dolga, hogy felvegye a kapcsolatot a gondozóval. Ha azon a gondozón azt látja, hogy nyugodt és éber állapotban van, akkor a gyerek is megnyugszik, megbizonyosodik arról, hogy nem veszélyes a helyzet. Azonban ha a gondozó feszült, akkor a gyerek állapota eljuthat egy robbanópontig, és ha pedig ezt eléri, akkor a gyereket egy nehezen visszafordítható düh érzése fogja elfogni. A kötődési rendszeren belül valósul meg az érzelmi élet első és legfontosabb célja, a biztonság élményének átélése. Például a gyermek érez valamit, hogy éhes, a szülő pedig nyugtatni kezdi, hogy „Azért fáj a pocid, mert éhes vagy, semmi baj, gyere, megetetlek!”, mindezt kedves hangnemmel, szemkontaktus fenntartásával. Ez a kapcsolódás segíti az önszabályozás elsajátítását. A kötődési rendszer egy kétszemélyes, pszicho-biológiai szabályozó rendszer, amiben a csecsemő számára kezdetben az anya vagy az elsődleges gondozó jelenti a megnyugvás forrását. A folyamatos és kölcsönös interakciók által alakul ki az érzelemszabályozás Belső Munka Modellje (BMM), ez az én és a másik kapcsolatának mentális reprezentációja. Ez a modell nagyjából már 1 éves korra kialakul, tehát már van egy elképzelésünk arról, hogyan kapcsolódunk másokhoz, ez vezérli a saját érzelmi szabályozásunk és az intim kapcsolataink kialakítására való képességet csecsemő-, gyermek- és felnőttkorban.
Neuroszekvenciális felépítés
Bruce Perry modellje szerint az idegrendszer elemei meghatározott sorrendben, egymásra épülve, azaz szekvenciálisan szerveződnek és válnak működőképessé. Tehát az agy egészséges fejlődéséhez a megfelelő tapasztalatoknak a megfelelő mennyiségben és megfelelő időpontban kell érkeznie.
Előszőr az agytörzs fejlődik ki, ami a légzést, a vérnyomást, a szívfrekvenciát, a testhőt szabályozza. A második szint a köztiagy és a kisagy, 1 és 1,5 éves kortól fejlődik, szabályozza az éhséget, az alvást, a mozgást. Ez a két szint leginkább a regulációt végzi.
A következő szint a limbikus rendszer, ez 3 éves kortól kezd kifejlődni, felelős a kapcsolódásért, a memória működéséért, az érzelmi feldolgozásért és válaszokért. A kapcsolódás szintjének hívhatnánk.
A gondolkodás szintje, az agykérgi rész iskoláskorra kezd el kifejlődni, felelős az értékek, a remény és az idő koncepciójának feldolgozásáért, a konkrét és az absztrakt gondolkodás és a nyelv központja.
A fejlődés szekvenciái a sérülékenység lépcsőfokai, befolyásolja az egyénre gyakorolt hatást, hogy mikor, mennyi ideig, milyen mintázatú vagy típusú elakadás történik a fejlődésben. Minél korábban ér egy kisgyereket negatív hatás, a sérülés annál alapvetőbb problémákat fog okozni.
Mit tesz velünk a stressz?
A Selye-féle elgondolás szerint a stresszel igyekszünk megküzdeni, és idővel kimerülünk. A stressz ugyanis különböző testi tüneteket idéz elő bennünk, például hevesebben ver a szívünk, verejtékezni kezdünk, kiszárad a szánk.
Érzelmi tolerancia-ablak elgondolása segít a megértésben, ami három zónát különböztet meg:
- Hyperarousal zóna: Az egyén kész a küzdelemre, harcra kész vagy menekülni kezd, az energia szint megnő. A viselkedésben többek között megjelenhet ingerlékenység, dühreakciók, féktelen vagy öndestruktív viselkedés.
- Optimum arousal zóna: Ez a tolarencia-ablak, a stressz itt még nem billent ki minket a biztonságérzetből és a nyugalomból, illetve a kapcsolódásra sincs hatása.
- Hypoarousal zóna: Az ember megadja magát, megáll, lefagy, ilyenkor az energia szint csökken. A viselkedésben relatív szenzoros érzéketlenség, az érzelmek „dermedtsége”, a kogníciók lefagyása tapasztalható.
Gyerekként gyakori a lefagyás, mivel sok esetben túl kicsik vagyunk a túl nagy stresszhez képest.
A stressz okozta krízisben segíthetnek a társak, ez a társas támogatás, mi magunk, ami az önszabályozás, vagy a transzcendens kapcsolódás. A cél a visszakerülés a nyugalmi zónába.
Reziliencia
A reziliencia jelentése, hogy sikeresen alkalmazkodunk a veszélyeztető körülményekhez, illetve rugalmasság jellemez minket, a stresszt követően gyorsan visszaállunk az eredeti állapotunkra, a stressz hatásai hamar enyhülnek. Ez lehet annak köszönhető, hogy jól működik az öngyógyításunk, és/vagy pedig, hogy a pozitív érzelmeinket nehéz helyzetekben is megéljük.
Többféle tényezőtől függ, hogy valaki reziliens-e, a személyiségétől, a családjától és a tágabb társas, illetve társadalmi környezetétől. A rezilienciát befolyásolja a genetika, a temperamentum, a kognitív képességek, a küzdőképesség (tapasztalatok, életkor, érettség), az önszabályozás, az önbizalom, az optimizmus, és a hit. A családot tekintve fontos lehet a szülő és a gyerek közti kapcsolat, a biztonságos kötődés megléte, és a rokonok támogatása. A társas befolyás pedig a kortársakon, barátokon, támogató mentorokon, közösségeken múlik.
Érzelemszabályozás
Beszélhetünk elsődleges, másodlagos és univerzális érzelemszabályozásról.
Az elsődleges már az anyaméhben elkezdődik az ujjszopogatással, nyeléssel. A ritmus megnyugtat minket, legyen szó a légzésről, sétáról, ringatózásról, úszásról, ritmusról, táncról. A másodlagos érzelemszabályozás tanulható, lassabb folyamat, az agykérgi fejlődéséhez kapcsolódik. Van a feszültségnek egy olyan foka, amit nem biztos, hogy tudunk szabályozni, így érdemes gyakorolni az érzelemszabályozás praktikáit.
Az univerzális reguláció a disszociációt takarja, és fájdalmas, elkerülhetetlen tapasztalatok esetén lép működésbe.
A következőkben Zsuzsa tanácsait részletezem, ami segíthet az érzelemszabályozásban. Az első lépés, hogy vegyük észre, tudatosítsuk, milyen állapotban vagyunk! Erre Zsuzsa 5 perc szünetet javasol a nap folyamán két-három alkalommal. Sokszor hajlamosak vagyunk „robot-üzemmódban” működni, sokat segíthet már csak annyi is, ha párszor szünetet tartunk napközben. Megkérdezhetjük magunktól: Mi van most? Hogy érzem magam? Ha szükséges, akkor: Mit tehetnék, hogy jobban legyek? Segíthet a szükségleteink felismerésében (például mozognánk egy kicsit), észrevenni, mi van körülöttünk (kapcsolódhatunk a többiekkel), eldönthetjük, mennyi energiát, időt szánjunk egy-egy tevékenységre, és jobb döntéseket hozhatunk meg.
A második lépésben magáról az érzelemszabályozásról beszélünk, a cél, hogy változtassunk, a kérdés, hogy hogyan? Két szempontot kell figyelembe vennünk: milyen a jelenlegi állapotunk, a hyperarousal vagy a hypoarousal zónában vagyunk. A másik szempont, hogy a számunkra jobban működő módszert válasszuk, az elsődleges vagy a másodlagos érzelemszabályozást. Ennek tekintetében a vulkán állapotban testi szinten hasznosak lehetnek a légzőgyakorlatok, a testmozgás, a progresszív relaxáció és az autogént tréning. Míg kognitív szinten segíthetnek a munkamemóriát, és a figyelmet igénylő feladatok, a „konténerezés”, vagy a spirál-technika. A jéghegy-állapotban segít testi szinten a földelés (érzékszervek bevonása), testkontakt-gyakorlatok és légzőgyakorlatok, kognitív szinten pedig az önegyüttérzés-gyakorlatok (kapcsolódás a saját negatív/pozitív gondolatokhoz), az imagináció (biztonságos hely, erőforrás elképzelése). A közvetlen cél az aktuális állapotnak megfelelő gyakorlatok alkalmazása, míg a prevenciós cél egy eszköztár kialakítása a gyakorlatokból, így az érzelem-reguláció fejlesztése.
Fontos, hogy észben tartsuk, az önmagunkról való gondoskodás nem önzés. A gyakorlatok napi szintű kivitelezése segít a sikeres stresszkezelésben, a rövid- és a hosszútávú egészségmegőrzésben, az egyensúly létrehozásában a magánélet és a munka vagy a tanulás közt.
Pár gyakorlatról részletesebben
A tudatos légzés során ismételt mondatok: „Belélegzem, odafigyelek arra, hogy belélegzem. Kilélegzem, odafigyelek arra, hogy kilélegzem.”
Illetve: „Belélegzem, tudom, hogy az érzés (pl. kétségbeesettség) bennem van. Kilélegzek, tudom, hogy ez csak egy érzés, és én sokkal több vagyok, mint egy érzés.”
A konténer (tároló)-gyakorlat során egy ládát képzelünk magunk elé, amibe beleteszünk mindent, ami zavaró. A zavaró érzések és gondolatok így távolabb kerülnek, majd a végén összegezzük az élményt egy olyan kulcsszóval, ami a biztonságos élmény jelenti a számunkra.
Az ön-együttérzés során 3 gondolat mentén haladunk. Első gondolat, hogy ez a helyzet szenvedést okoz most nekem. Második, hogy a szenvedés az élet része, nem csak én tapasztalom. Harmadik gondolat, hogy együttérzek magammal, elfogadom magam, mert most erre van szükségem. Megkérdezem, hogy mit tehetnék most magamért? Például elképzelhetünk egy kedves ismerőst, hogy viselkedne velem ebben a helyzetben vagy a barátomat képzelem el, hogy én mit tennék érte ebben a helyzetben. Zsuzsa azt javasolta, hogy a gyakorlatokat naponta ismételjük.
A témában ajánlotta saját könyvét az „Érzelemszabályozás a gyakorlatban” címmel, amit mi is jószívvel ajánlunk.